다이어트에 최적화된 유산소 운동방법 ! 카르보넨 공식

안녕하세요 필라테스 강사 다으니에요.

​오늘은 같은 시간 러닝머신을 했을 때 좀 더 효과적으로 체지방을 뺄 수 있는 방법을 설명드릴게요 

저도 이 방법으로 운동을 하고 있답니다.~

이 방법으로 운동을 하시려면 알아야 할 3가지가 있어요.

본인의 최대 심박수, 안정기 심박수, 여유심박수, 본인 만 나이예요. 

 

*최대 심박수 (220 - 본인 만 나이)

*안정기 심박수 (15초 동안 진맥수 ×4) > 이때 편안한 자세로 누워서 크게 몇 번 호흡하고 잴 것

*여유 심박수 (최대 심박수-안정기 심박수)

 

 카르보넨(Karvonen) 공식

*내가 원하는 타깃심박수 (최대심박수-안정기심박수 ) ×운동강도+안정기 심박수

운동목적에 맞게 내가 원하는 운동 강도를 선택해 계산하면 끝!

운동목적	운동강도
전문트레이닝	고강도85~100%
심폐지구력향상	중강도 70~85%
체중감량	저,중강도 60~70%
운동초보자	저강도 50~60%

 

예를 들어 나이 30세에 안정기 심박수 70일 때  70%(체중감량) 정도의 운동 강도로 운동을 시작하고 싶다면 운동 강도를 결정하는 카르보넨(Karvonen) 공식에 이 3가지 요소를 적용하면 돼요.

{(220-30)-70} ×0.7+70=154> 타깃심박수

 

저 같은 경우는

타깃 심박수를 정했으면 5분 동안 러닝머신 속도 5로 걷고 2분 뒤 속도 7로 2분 뒤 속도 8로 2분뒤 속도10

이렇게 올리면서 

타깃심박수를 찾아서 운동을 해요.

속도8로 했을 때 타깃 심박수가 맞으면 그 속도로 40분 정도를 뛰어요.

너무 힘들면 속도를 줄이기는 하지만 타깃 심박수가 떨어지지 않는 선에서 속도를 줄이다가

떨어질 것 같으면 다시 속도를 올려서 달려요.

그리고 마지막에 3분 정도 3으로 속도를 내려서 천천히 걷다가 마무리를 해요.

이렇게 하면 그냥 40분을 달리는 것보다 훨씬 빠르게 체중감량을 할 수 있어요 

 

이제 날씨가 풀려가면서 숨어있던 살들을 쳐내야 하는데 

저랑 같이 간단한 방법으로 좀 더 효과적인 다이어트를 같이 해요.~